2026 台北渣打馬拉松：(半馬)全方位補給執行表

 

階段補給建議

階段	里程 / 時間	補給項目	目的與執行細節
起床	04:00	輕食早餐	如：御飯糰或香蕉，不要吃太油膩。
起跑前 1hr	04:45	WEIDER In Jelly (1包)	打底能量：提供開賽初期的肝糖儲備。
起跑前 20m	05:25	BCAA 膠囊 (1粒) + 電解質膠囊 (1粒)	肌肉護航：先讓血液中有足夠的電解質與氨基酸。
第一階段	0 - 5 KM	高濃度蜂蜜水 (少量多次)	穩定血糖：繞行中正紀念堂人多擁擠，小口啜飲蜂蜜水。
第 1 次補給站	7.5 KM	WIN sport 果膠 (1條) + 電解質膠囊 (1粒)	燃料補充：在進入北安路前吃，果膠配水吞服效果最佳。
第 2 次補給站	12.5 KM	AMINO VITAL Gold (1包)	[關鍵] 預防撞牆：大直明水路平坦，服用高濃度 BCAA 維持肌肉力量。
第 3 次補給站	15.0 KM	WIN sport 果膠 (1條)	最後動力：進入河濱水門前服用，對抗可能出現的體力下滑。
第 4 次補給站	17.5 KM	BCAA 膠囊 (1粒) + 電解質膠囊 (1粒)	對抗疲勞：河濱路段容易逆風，這組補給是為了撐住最後 3.5km 不掉速。
進場後	完賽 30m 內	BCAA 膠囊 (1粒)	修復肌肉：降低賽後幾天的延遲性痠痛。

策略1.略過第一個補給站 (5K)，不進站補給，節省時間

一、 補充品總量統計清單

為了確保 1/11 比賽當天不遺漏，請準備以下數量：

    電解質膠囊 (500mg)： 共 3 粒  (賽前 30m x1、7.5K x1、17.5K x1)

    BCAA 膠囊 (1000mg)： 共 3 粒  (賽前 30m x1、17.5K x1、賽後恢復 x1)

    AMINO VITAL Gold (4000mg)： 共 1 包 (12.5K 服用)

    WIN sport 果膠： 共 2 條 (7.5K x1、15K x1)

    WEIDER In Jelly： 共 1 包 (賽前 1 小時吃掉，不需帶上場)

    高濃度蜂蜜水： 約 200-250ml  (裝入軟水袋隨身攜帶)

二、 分裝與攜帶建議

半馬 1 小時 58 分的配速不算慢，為了避免在跑步時手忙腳亂或東西掉落，建議依照「使用時機」進行分裝：

1. 【不用帶上場】（放在起跑點寄物袋或賽後區）

    WEIDER In Jelly： 抵達會場後，在起跑前 1 小時吃掉。

    BCAA 膠囊 (1粒)： 放在衣物保管袋，完賽領完獎牌後吃，幫助恢復。

2. 【隨身攜帶裝備】（建議使用：跑步腰包或運動短褲口袋）

    A 組：小夾鏈袋（乾貨區）

        將 2 粒電解質膠囊 與 1 粒 BCAA 膠囊 放在同一個小型夾鏈袋中。

        Tip： 台北 1 月常有細雨或濕氣，膠囊怕濕，夾鏈袋一定要封好。可以放在腰包最內層。

    B 組：能量核心（果膠與粉末）

        WIN sport 果膠 (2條) 與 AMINO VITAL Gold (1包)。

        Tip： 建議用膠帶或橡皮筋把膠囊夾鏈袋與其中一條果膠固定在一起，這樣手伸進腰包一抓就是一組，不會撈不到小膠囊。

    C 組：液體補充

        高濃度蜂蜜水： 建議購買 250ml 的運動軟水壺 (Soft Flask)。

        軟水壺的好處是隨著水喝掉體積會縮小，不會有液體晃動的聲音（Sloshing sound），且單手即可擠壓飲用。

三、 比賽當下「拿取」的小動作建議

AMINO VITAL 粉末預處理：

AMINO VITAL 的鋁箔包裝在跑步中流汗手滑時很難撕開。建議在起跑前，先用剪刀在開口處剪開一小道缺口，或者折疊一下讓它變好撕。

膠囊服用技巧：

到達水站前 200 公尺，先從腰包拿出膠囊與果膠。

進站拿水，先吃果膠/粉末，再把膠囊丟進嘴裡，用大會的水一口氣沖下去。

垃圾處理：

果膠撕開後的「小頭」與空包裝請不要亂丟，台北渣馬非常重視公益形象，請隨身帶到下一個水站的垃圾桶丟棄。

總結裝備清單檢查：

身上穿的： 號碼布、計時晶片、運動錶。

腰包/口袋內： 2 條果膠、1 包 BCAA 粉、1 小袋膠囊(共3粒)、蜂蜜水軟水袋。

肚子裡： 賽前吃掉的 Weider In Jelly、1 粒電解質、1 粒 BCAA。

終點袋： 1 粒 BCAA (賽後吃)。

這套分裝法能讓你保持輕便，專心在 5'35" 的配速上。祝你 1/11 順利達成 1:58 目標！